5 fijne yogahoudingen tijdens de zwangerschap

Tijdens de zwangerschap kan yoga je lichaam kracht, openheid en ontspanning geven. Sommige oefeningen zal je iets kunnen aanpassen aan je veranderende lichaam. Je lichaam en soms wisselende emoties vragen om aandacht. Yoga helpt om hierbij stil te staan. Door met aandacht oefeningen te doen, wordt je hoofd leeg en ontspant je lijf!

Luister naar je lichaam 

Hieronder bespreek ik 5 fijne yogahoudingen. Ieder lichaam is anders. Sommige zwangere vrouwen kunnen tot het laatste moment nog heel veel, en anderen hebben al vrij snel last van onder andere bekkenproblemen. Let tijdens de yogahoudingen op dat je goed blijft voelen wat voor jou prettig is. De houdingen zijn gebaseerd om belangrijke gebieden tijdens de zwangerschap te versterken en te ontspannen, zoals de benen, bekkenbodem en rug. Houd altijd kussens en dekens binnen handbereik, zodat je een houding kunt aanpassen als dat nodig is. 

Sta als een berg 

De Berg (Tadasana) is een goede oefening voor tijdens en na je zwangerschap. Het klinkt heel makkelijk, maar het is belangrijk om de aandacht naar binnen te brengen.

Kom staan met je voeten op heupwijdte, zorg dat je knieën licht gebogen zijn en span je buik- en bilspieren licht aan. Je rug is in een neutrale positie. Draai je schouders naar achteren en laat je armen naast je lichaam hangen met de handpalmen naar voren. Kijk ontspannen met open ogen voor je uit of sluit je ogen. Adem zo een aantal keren diep in en uit. 

Door deze houding krijg je meer ruimte in je rug, die door de zwangerschap wordt belast. Ook activeer je de beenspieren, goed om die krachtig te houden aangezien de benen steeds meer gewicht dragen! 

Draai de heupen los

Heupen draaien is een oefening waar je het bekkengebied losser kan maken. Tijdens de zwangerschap komt er veel druk te staan op dit gebied. Zorg ervoor dat je dit gebied in beweging houdt. 

Kom staan, zet je voeten op heupbreedte. Plaats de handen in je zij, net boven de bekkenrand. Met de vingers aan buikzijde. Begin met een rustige draaiende beweging in de heupen. Voor, zij, achter, zij en weer voor in een vloeiende doorlopende dynamiek. Hou de knieën gebogen, zodat je jezelf bewegingsvrijheid geeft. Na een paar keer wissel je van richting. 

Van hol naar bol 

Tijdens de zwangerschap wordt de buik steeds zwaarder en geeft meer belasting aan je onderrug. Deze oefening versoepelt de wervelkolom, stimuleert de doorbloeding in rug en buik en maakt spanning in de rug, nek en schouders los. 

Kom op handen en knieën. (Deze houding kan je ook prima zittend doen, bijvoorbeeld op een bureaustoel.) Plaats je handen onder je schouders, je knieën onder je heupen (Tafelpose). Als je inademt laat je jouw buik helemaal zwaar worden en kijk je naar voren (Koe houding, Bidalasana). Je rug is nu hol. Adem uit, duw je handen in de mat, maak je rug zo rond mogelijk en laat je hoofd hangen. Je hebt nu een bolle rug (Kat houding, Marjaryasana). Wissel deze bewegingen af. 

Naar binnen keren 

Een van de rusthoudingen in de yoga is de Kindhouding (Balasana). Een houding die de spanning in je spieren vermindert en waarbij je stress los kan laten. Tijdens en na de zwangerschap is de tijd voor rust en zelfreflectie. 

Vanuit handen en knieën (Tafelpose), plaats je de knieën iets wijder en breng je de billen naar de hielen toe. De borst en voorhoofd komen naar de mat en je armen mag naar voren gestrekt houden. Doordat je knieën wat wijder liggen heeft je buik alle ruimte. Houdt deze houding wat langer vast, minimaal één minuut. Neem deze tijd om de verbinding te maken met jezelf en met je kindje. 

Transformatie

De vlinder staat voor transformatie. De zwangerschap is ook een periode van transformatie, van vrouw naar moeder. Later meer hierover. De Vlinder (Baddha Konasana) is een houding die helpt bij het ontspannen van de bekkenbodemspieren.

Kom zitten, zorg dat je goed zit op je beide zitbotjes, plaats de voetzolen tegen elkaar en laat je knieën naar buiten vallen. Pak de voeten/enkels/schenen beet, maar zorg ervoor dat je rug lang blijft. Lukt dat niet, plaats dan een deken of een kussen aan de achterzijde van je billen. Je kunt deze houding ook liggend doen. Blijf tijdens de houding rustig doorademen. Wanneer het genoeg is kom dan rustig uit de houding. 

Zwangerschapsyoga 

Deze oefeningen kan je elke dag doen, zowel in jouw zwangerschap als de periode erna. Door regelmatig tijd te maken om te bewegen en te ontspannen, maak je ruimte in je lichaam voor het kindje in je buik. Voelt dit naar meer, kom zeker langs op een van de locaties waar ik een zwangerschapsyogales of een yogales voor mama’s te geeft!  Bekijk hier de locaties waar ik les geef, of contact mij.

Veel plezier met oefenen, en onthoud: een ontspannen moeder is een ontspannen baby!