Yoga oefeningen met een fitnessbal

Wellicht heb je het weleens voorbij zien komen, of heb je een (zwangerschaps)yogales gevolgd waar deze in werd gebruikt. Yoga met een bal. De ene noemt het een fitnessbal, de andere een oefenbal. En verloskundigen noemen het vaak een bevallingsbal. Maar wat kan je er eigenlijk mee.

Gebruik bal tijdens de zwangerschap

De fitnessbal of oefenbal is een van de meest veelzijdige oefenmaterialen. Ze worden veel gebruikt tijdens yoga- en pilateslessen, maar je kunt ze eveneens gebruiken om fitnessoefeningen uit te voeren. Met een bal kun je gemakkelijk stabiliteit, kracht, balans en flexibiliteit trainen. Ook een aanrader als je zwanger bent.

Yoga oefeningen

Benieuwd naar wat je allemaal kan doen met de oefenbal als je zwanger bent. Bij deze geef ik je 5 oefeningen om aan de slag te gaan:

Oefening 1: Rondjes draaien met je bekken/heupen

Ga rechtop op de bal zitten. Zorg dat je voeten plat op de grond staan en draai langzaam je heupen en bekken rond, gebruik hierbij je buikspieren en houd je voeten stil. Draai 3 rondjes naar links en 3 rondjes naar rechts.

Oefening 2: Balans op bal

Ga rechtop op de bal zitten. Zorg dat je voeten plat op de grond staan. Trek de navel in en hef het rechterbeen rustig omhoog. Armen kunnen naast je laten hangen, gebruik de armen om balans te houden. Wissel het af met de andere been.

Oefening 3: Rotatie voor schuine buikspieren

Ga rechtop op de bal zitten. Strek je armen naar voren. Optie gebruik een blok of dik boek. Op een uitademing breng je armen zijwaarts. Adem in breng je armen weer voor je lichaam. Wissel van kant. Doe dit 3 keer.

Oefening 4: Halve burg met bal

Ga op je rug liggen met je hakken/onderbenen op de bal en je knieën gebogen in een rechte hoek. Leg je armen naast je lichaam op de grond voor extra ondersteuning. Span nu je bil- en buikspieren aan en breng je heupen omhoog zonder dat de bal te veel beweegt.

Oefening 5: Kindhouding

Kom zitten op je knieën en breng je bovenlichaam op de bal. Op een uitademing breng je de billen richting de hielen. Blijf met je bovenlichaam steunen op de bal. Openen van de onderrug/achterkant bekken.

Deze oefeningen heb ik gecombineerd in een fijne yogales. Bekijk hier.

Bevallen met een bal

De oefenbal kan je ook gebruiken tijdens je bevalling. De bal is voornamelijk geschikt om je weeën mee op te vangen. Ga er op zitten en kantel je bekken heen en weer of draai rondjes. Zoals ik in de yogales ook voordoe kan je erop steunen met je bovenlichaam waardoor het pijn in je rug verlicht. Ook kan je de bal gebruiken om op te bevallen. Zorg wel altijd voor een zachte ondergrond, want het is niet fijn als je knieën zeer gaan doen.

Heb jij nog geen bal thuis, zou ik zeker aanraden om deze aan te schaffen. Let wel goed op welke maat bal je besteld en dat je hem niet te hard oppompt. Vragen hierover, mag je mij altijd contacten.